Робота в тренажерному залі над собою не обходиться без такої базової і ефективної вправи, як станова тяга. Включаючи його в план зайняття, легко прокачати різні м'язи тіла: мускулатуру сідниць, стегон, прямого і бічного пресу, низу спини, рук і плечей. Найчастіше вправу виконують, використовуючи штангу, проте, гантелі і гирі також дозволено застосовувати в процесі тренування.
Фахівці рекомендують звернути увагу на станову тягу тим, хто хоче удосконалити свою мускулатуру, а також розвинути витривалість і силу. Головною її особливістю є те, що вона здатна задіяти ¾ усіх м'язів тіла. Станова тяга у пауерліфтерів, приміром, входить до числа одного їх трьох головних вправ в програмі змагання. А бодибилдери включають її в тренувальний процес для загального зміцнення і розвитку м'язів.
Ради для новачків
Тим, хто уперше прийшов в зал, не варто відразу ж робити станову тягу. Ця вправа відноситься до розряду досить складних, і спочатку слід попрацювати над його технікою. Рекомендується виключити велику вагу, якщо новачок займається в залі недовгий час.
Оскільки станова тяга - ця вправа, спрямована на вдосконалення м'язового каркаса, то перед його виконанням потрібно попередню підготовку. Новачкам слід переходити до цієї дії через 1-1,5 місяця після початку зайняття. Той, що на перших порах займається повинен пропрацювати м'язи попереку на тренажері гиперЕкстензия, а також доповнити тренування різними нахилами для спини і присіданнями. Тільки після подібного підготовчого етапу виконується станова тяга!
Тим, хто тренуються недовго, рекомендується піднімати штангу з підставки. Оскільки новачки(чоловіки) на перших порах використовують невеликі ваги, то діаметр млинців в штанзі досить малий. Через це гриф розташований дуже низько. В цьому випадку підставка допоможе тримати спину в правильному положенні, оскільки не буде потреби додатково нахилятися за спорядженням.
Станова тяга, техніка виконання якої, має на увазі знання необхідних заходів безпеки, повинні проводитися грамотно і поступово. Перед підйомом штанги тренується слід звертати увагу на те, щоб їх спина завжди залишалася рівною. Прогинаючи хребет у верхній або нижній частині, легко отримати травму, тому необхідно чітко дотримуватися правил виконання цієї вправи і робити все вірно.
Різновиди техніки
Існує декілька основних технологій, по яких рекомендується виконувати станову тягу:
- Класична. Найчастіше її використовують для розвитку м'язів спини. Вона ефективно опрацьовує сідниці, задню поверхню стегон, щонайширші спини і поперек.
- "Сумо". Ця техніка чудово підходить для підйому найбільших вагів(до неї найчастіше прибігають пауерліфтери). У цій вправі максимально задіяні м'язи попереку, сідниць, а також внутрішня поверхня стегон.
- З використанням тренажера Смита. Устаткування цього типу чудово підходить для новачків і для людей з хворою спиною. При такій техніці навантаження мінімальне(що пояснює її безпеку). Проте користь для опрацювання рельєфу м'язів буде помітна найменше.
- Станова тяга з упорів. У цій техніці штанга встановлюється або на упори в рамі, або ж на плинти. Людина робить вправу, задіюючи або м'язи спини(як в класичній техніці), або м'язи ніг(як в техніці "Сумо"). Кожного разу штангу слід опускати на спеціальну підставку(плинт).
- Румунська. Навантаження розподіляється на задню поверхню стегон і м'яза сідниць. Штанга з вагою опускається і піднімається до рівня гомілок. Перше і останнє повторення повинне виконуватися по класичній техніці.
Класичні вправи
Перед тим, як робити вправу, слід гарненько розігріти гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоби. На початку ноги необхідно поставити на ширині плечей і трохи розгорнути шкарпетки в сторони. Гриф з вагою зобов'язаний знаходитися на підлозі паралельно центру стоп.
При нахилі за штангою рекомендується стежити за тим, щоб не було прогину в області попереку. Далі необхідно узяти в руки гриф(руки зобов'язані знаходитися на рівні 40-60 см один навпроти одного). Для того, щоб зробити підйом грифа з вагою, коліна мають бути зігнуті, груди висунені вперед, таз відведений назад. Поперек рекомендується трохи прогнути в нижній частині.
При підйомі вага штанги не повинна переходити на шкарпетки. Гриф тримають максимально близько до поверхні ніг. При підйомі штанги груди виставляються вперед, і людина повинна зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 сек. Після чого(вагу не треба переносити на шкарпетки) спорядження опускається на підлогу.
Корисні рекомендації
Ті, хто ще не знають, навіщо потрібна станова тяга, здивуються, з'ясувавши усі переваги виконання цієї вправи. Вона допомагає гойдати м'язи ніг, рук і спини, тому багато хто включає її у свій план тренування. Щоб максимально удосконалити рельєф, таку вправу важливо виконувати правильно.
Робити станову тягу з великою вагою рекомендується не частіше за 1 раз в 10 днів. Проте практикувати правильну техніку виконання з невеликою вагою дозволено при кожному тренуванні. М'язи спини при цій вправі максимально задіяні. Тому слід дати їм можливість відновитися(упродовж 10 днів), щоб уникнути можливих травм.
При болях або дискомфорті в ділянці спини рекомендується виключити станову тягу зі свого тренування, давши м'язам відпочинок впродовж декількох днів. Між підходами цієї вправи буде корисно зробити присідання, завдяки чому додатково зміцняться ноги.
Користь від роботи з штангою буде найбільш помітна, якщо дотримуватися наступних правил:
- Піднімати спорядження при виконанні вправи необхідно рівномірно і повільно. Саме така техніка дає правильне навантаження на спину і руки. Під'їм штанги за допомогою ривка здатний привести до травми.
- При виконанні вправи прогин спини завжди має бути трохи "всередину", а не "назовні".
- Перед становою тягою рекомендується завжди розігрівати м'язи тіла, після чого необхідно ретельно готувати інвентар. Замки на млинцях мають бути надіті завжди - цей захід узабезпечить того, що займається.
- Руки при становій тязі мають бути завжди сухими, інакше снаряд може вислизнути. Магнезія і використання рушника дає можливість легко позбавитися від поту на долонях.
- Якщо штанга занадто важка, підняти її не вдається, не треба кидати її на підлогу. Опускати снаряд, навіть якщо виконання дається складно, слідує плавно(чи хоч би необхідно притримувати його руками), щоб поступово розвантажити м'язи спини і не травмувати їх.
Така вправа здатна не лише удосконалити рельєф тіла, але і поліпшити стан здоров'я людини в цілому. Виконуючи станову тягу(з маленькою вагою) регулярно, легко зміцнити м'язовий корсет спини, тим самим поліпшивши осанку.
Вправа задіює різні групи м'язів, завдяки чому в організмі покращується кровообіг, і усі відновні процеси усередині відбуваються значно швидше.
Дотримуючись правильної техніки, дуже просто досягти бажаних результатів і поліпшити свій зовнішній вигляд!
